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Introduction

SALADES

Salade de lentilles aux carottes

Ingrédients
300 g de lentilles cuites (idéalement trempées une nuit, germées 2 jours et passées au cuit-vapeur)
1 carotte cuite à la vapeur et coupée en rondelles
40 ml de vinaigrette à la carotte
120 g de truite fumée
 
Préparation
Mélanger les lentilles, les carottes et la vinaigrette.
Sur l'assiette, disposer des lanières de truite.
608 kcal pour le plat ; 304 kcal par portion

Salade de thon

Ingrédients
1 petite boîte de thon au naturel (110 g égoutté)
200 g de concombre
1 tomate 
6 feuilles de laitue
20 ml de vinaigrette légère
100g de riz cuit
 
Préparation
Laver les légumes.  Epépiner le concombre et le découper en petits dés.  Peler et épépiner la tomate.  La couper en petits morceaux.
Mélanger le riz, les dés de concombre, les morceaux de tomates et le thon à la sauce.
Dresser sur un lit de feuilles de laitue.
286 kcal pour le plat ; 143 kcal par portion

Salade d'épeautre aux petits pois

Ingrédients
150 g de petit épeautre cuit
60 g de petits pois surgelés cuits vapeur
100 g de fenouil
2 oignons nouveaux
30 g de parmesan reggiano
10 brins de roquette
2 c. à s. d'huile d'olive
4 c. à s. de jus de citron bio et zeste au goût
 
Préparation
Laver le fenouil, ôter les parties dures et l'émincer finement.
Peler les oignons et les découper en fines rondelles.
Laver les feuilles de roquette.
Mélanger tous les ingrédients et parsemer de parmesan en copeaux.
404 kcal pour le plat ; 202 kcal par portion

Salade de haricots blancs aux anchois

Ingrédients
200g de haricots blancs au naturel
25 g d'anchois en boîte
1 c. à s. de câpres au vinaigre
2 cébettes
le jus d'un demi citron ou plus suivant le goût
4 c. à s. de vinaigrette légère
quelques feuilles de laitue lavées
 
Préparation
Egoutter les haricots.  Laver les cébettes et les hacher finement.
Eponger les filets d'anchois et les couper en 2.
Mettre tous les ingrédients dans un saladier et bien mélanger.
Servir sur un lit de feuilles de laitue.
446 kcal pour le plat ; 223 kcal par portion

Salade de fenouil aux amandes (Buchinger)

Ingrédients
130 g de fenouil
35 g de carottes
1 c. à s. d'huile d'olive
30 g d'amandes hachées
2 c. à s. de jus de citron
2 c. à c. de persil haché
2 c. à c. de basilic haché
sel et poivre
 
Préparation
Faire une sauce avec le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
Enlever le vert et les parties dures du fenouil et l'émincer finement.
Le mettre à mariner dans la sauce.
Ajouter la carotte coupée en tranches fines (mandoline).
Au moment de servir, ajouter les herbes et les amandes.
Rectifier l'assaisonnement.
316 kcal pour le plat ; 158 kcal par portion

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